Знамя труда

Правила здорового сна: лайфхаки как улучшить качество сна

Правила сна? Неужели спать нужно учиться? Ведь кажется, что это такой же естественный процесс, как дыхание.

Однако ученые все чаще говорят о том, что качество сна у людей в последнее время ухудшается. И дело не только в заветных 8 часах, которые не у всех получается проспать. Сомнологи, изучающие влияние сна на наш организм и лечащие его расстройства, обеспокоены тем, что люди недооценивают его важность и впоследствии страдают от вытекающих заболеваний.
 

Почему же сон так важен?
Для нашего организма сон — это не просто несколько часов расслабления. Когда мы засыпаем, наш мозг перестает обрабатывать окружающую информацию и обращает свой взор «внутрь». Вся информация и воспоминания, полученные за день, раскладываются по полочкам. Вредные вещества выводятся из организма. Особенно важно то, что мозг начинает проверять состояние органов тела, и если где-то есть нарушения, организм отправляет внутренние ресурсы для исправления ситуации. Получается, что когда мы спим, наше тело исцеляет само себя.
Если же человек недосыпает, мозг не успевает восстановить работу органов тела. Последствия этого печальны — при систематическом недостатке сна у человека ухудшается работа мозга, что может привести к деменции, снижается иммунитет, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и появляется риск диабета 2 типа. Согласно исследованиям, всего несколько недоспанных ночей подряд могут ввести человека в состояние преддиабета — наш организм перестает контролировать уровень глюкозы в крови, а гормон грелин усиливает ощущение голода. Из-за нарушений сна также ухудшается наше психическое состояние: может развиться депрессия, эмоциональное выгорание, усилиться тревожность.
Поэтому эксперты и утверждают, что здоровый образ жизни складывается из трех равноценных и необходимых аспектов: правильного питания, физической активности и качественного сна.

Как улучшить качество сна
Продолжительность. Несмотря на то, что в народе бытует цифра о 8 часах сна, необходимых каждому, это высказывание не совсем верно. Длительность сна индивидуальна, она меняется с возрастом: новорожденным нужно спать до 17 часов, детям до года — до 15, затем это количество уменьшается. В среднем взрослым людям достаточно 7-9 часов сна. Однако бывают и исключения: некоторым с головой хватает 5 часов в кровати. В этом случае не нужно заставлять себя спать, желая добиться заветных 8 часов, ведь переизбыток сна так же опасен, как и недосып.
Темнота. Перед сном нужно убрать из комнаты все источники света — выключить светильники, плотно закрыть шторы. Все дело в том, что свет уменьшает количество гормона мелатонина более чем на 50%. Мелатонин особенно важен для нашего здоровья — ученые выяснили, что этот гормон улучшает иммунитет, нормализует артериальное давление, регулирует деятельность эндокринной системы, обладает антиоксидантными свойствами, замедляет процессы старения и даже подавляет размножение раковых клеток. Этот волшебный гормон также регулирует периодичность сна — именно он помогает нам заснуть.
«Совам», с трудом засыпающим, нужно стараться затемнять свое жилище за пару часов до сна — не включать яркий свет, отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона либо перевести экран в ночной неяркий режим. Это работает и в обратную сторону — многие пожилые люди ложатся спать очень рано, в 7-8 часов вечера, и, выспавшись, просыпаются в 3 утра. Чтобы продлить их бодрствование, нужно, наоборот, включать больше света до времени отбоя.
График. Наш организм живет согласно циркадному ритму, который выстраивает очередность периода сна и бодрствования. Чтобы этот ритм не сбивался, нужно каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ни в коем случае нельзя отсыпаться по выходным: проспав дольше обычного, ваш организм будет думать, что вы перешли в другой «часовой пояс», и начнет жить по своему времени. Когда же вам придется уснуть по обычному расписанию, организм начнет сопротивляться, и с утра вы проснетесь разбитым. Чтобы восстановить циркадный ритм, организму нужно около 5 дней — и только вы начнете нормально засыпать, как наступят выходные! Не начинайте порочный круг, а лучше спите по постоянному графику.
Спокойствие. Перед сном лучше отказаться от всех видов возбудителей — кофе, крепкого чая, алкоголя, интенсивной физической и умственной активности. От таких раздражителей вам будет сложнее уснуть. Еще многим знакомо состояние бессонницы от мыслей: в голове крутятся события прошлого дня или планы и тревоги завтрашнего. В этом случае поможет разгрузка: запишите все тревоги, мысли и планы и пообещайте вернуться к ним завтра со свежей головой. Также действенной является медитация — вы одновременно освободите разум от лишних мыслей и расслабите все тело. 
Комфорт и гигиена. Сомнологи призывают уделять больше внимания тому, на чем мы спим: матрасу, подушке, одеялу. Матрас должен быть комфортным, не слишком жестким, но и не продавленным до потери упругости. Лучше выбирать ортопедические модели — они дороже, но и служить будут долго. Подушки также нужно подбирать индивидуально — в зависимости от любимой позы сна и удобства. Во время сна наш организм избавляется от ненужных веществ и токсинов с помощью пота, за ночь выделяется до 600 мл жидкости. В такой среде активно развиваются и размножаются бактерии, грибки и плесень. Поэтому чрезвычайно важно регулярно проводить гигиену: минимум раз в неделю менять постельное бель­е, часто стирать подушки, дезинфицировать на морозе либо отдавать их в химчистку, пылесосить матрас и одеяло. Заменять подушки на новые рекомендуется через 3 года использования, матрасы — через 10 лет. 
Для комфортного сна также важна атмосфера в комнате: чистый влажный воздух, отсутствие пыли, прохладная температура.
Мы любим решать проблемы по принципу «все и сразу», надеясь на лекарства больше, чем на свой организм. Как часто люди жертвуют сном ради завершения отчета, подготовки к экзаменам либо пары часов просмотра сериала. Сменив приоритеты и поставив свое здоровье на первое место, мы сможем предотвратить развитие множества заболеваний.
Доброго и здорового вам сна!

 

Реклама

Новости Альметьевск. 

Частичное или полное воспроизведение материалов сайта zt116.ru возможно только при наличии гиперссылки.

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа


Нравится
Поделиться:
Реклама
Комментарии (0)
Осталось символов: