Знамя труда

Советы Альметьевцам: тренируемся правильно

Динара Нургалеева, Фото участников тренировкиПредставьте себя оленем, мчащимся по лесуКак мы бегаем? А как бегать правильно? Часто незнание основ бега и страх перед возможной травмой останавливают нас...

Динара Нургалеева, Фото участников тренировки


Представьте себя оленем, мчащимся по лесу
Как мы бегаем? А как бегать правильно? Часто незнание основ бега и страх перед возможной травмой останавливают нас. На вопросы любителей (как ставить стопу, держать корпус и руки, в каком темпе двигаться и где лучше бегать) ответили профессионалы Мария Силантьева и Антон Плеханов.

Встреча с Антоном и Марией состоялась в Казани. В рамках подготовки к соревнованиям «Тимерман» они проводят открытые тренировки, участникам которых предлагают также бесплатно протестировать беговые кроссовки. На первой встрече удалось побывать и мне. Я давно не бегала (и соскучилась), а специальную обувь никогда даже не мерила. Возможностью – почерпнуть новое, дать себе заряд для старта сезона и побегать в дорогих фирменных кроссовках – пренебрегать не стала.
С Марией, преподавателем йоги, читатели «Знамени труда» знакомы. Прошлым летом она участвовала в соревнованиях по триатлону в Альметьевске и рассказывала нам о своем спортивном опыте. Антон – сертифицированный тренер по триатлону. В общем, повезло попасть к профессионалам.
Сначала Мария провела суставную разминку – важную часть бегового комплекса. И вот почему. Суставы нуждаются в смазке, которая выделяется при долгом и мощном амплитудном вращении. Эта жидкость называется синовиальной, и она помогает нам избежать травм. Чем лучше разомнешься и разогреешься перед тренировкой, тем легче будет во время и после нее. Разминка предполагает интенсивное вращение всего, что вращается. Мы начали с шеи, перешли к плечам, локтям, запястьям и всему остальному, а закончили щиколотками. Важно уделить внимание шейному отделу, о котором часто забывают.
Затем легким бегом отправились к «Казань Арене». Но прежде узнали: как бегать. Первый вопрос, волновавший новичков, касался постановки стоп. Оказывается, распространенное мнение о том, что бегать нужно с носка – ошибочно. Такой способ существует, но подходит он больше спринтерам. Бег с носка перегружает ахиллово сухожилие и мышцы голени. Если в планах бегать не стометровки, то лучше ставить стопу естественно и довериться ощущениям. В первое время даже можно не прислушиваться к тренеру, говорит Антон Плеханов и добавляет, что лучше бегать на полную стопу.

Кстати, олимпийский чемпион 2016 года в марафоне Элиуд Кипчоге преодолевает огромные расстояния практически в спринтерской технике – с носка.
Еще один момент – при беге необходимо передвигать ноги как можно чаще, чтобы шаг был мельче (золотой стандарт – 180 шагов в минуту). Так мы не сильно отрываемся от земли и не делаем высоких прыжков, снижая риск получения травмы. Чем ровнее бежишь, тем больше шансов получить удовольствие, а не болезненные ощущения. То же самое касается и темпа. Не стоит торопиться. Если дыхание сбивается, скорость следует сбавить. В первое время Антон рекомендует чередовать бег и шаг. У профессиональных бегунов, говорит он, вторая часть пути не хуже или даже лучше первой. Те, кто с бегом еще не «на ты», наверняка, испытывают усталость, одышку, напряжение. Это – показатель неправильной техники.
При выборе места для пробежки стоит предпочесть асфальтное покрытие бетонному, а идеальным для бегуна является открытая дорога. Цивилизация по ней, конечно, прошлась, но оставила в естественном виде. Ногам должно быть комфортно и мягко, насколько это возможно. Бегать по траве – особое удовольствие. Кстати, о комфорте. К кроссовкам за 10 тысяч рублей мои ноги привыкли быстро и даже полюбили их. Невысокая подошва с дырочками при ударе об асфальт амортизирует и дает ощущение вибрации – будто обувь живая.
Однако не всем такие кроссовки подходят. Компания-изготовитель позиционирует их как обувь для естественного бега. Для людей с плоскостопием, гиперпронацией (когда голеностоп и стопа заваливаются сильнее, чем обычно – это можно заметить по стоптанному краю ботинка) или другими проблемами разработана специальная обувь с усиленной подошвой. Она помогает (тем, кто не умеет и не может по физиологическим причинам) ставить ногу правильно. Наши тренеры провели и небольшой экипировочный ликбез. Так, одежда из хлопка не самый удачный вариант для пробежки. В этом случае предпочтение лучше отдать синтетике. Она выводит пот наружу и быстрее сохнет, что помогает бегунам в жару и холод.
Но каким бы хорошим ни было обмундирование, нужно укреплять и собственный организм. Этому способствуют специальные беговые упражнения. Их мы сделали перед тем, как обогнуть «Казань Арену» дважды (каждый в своем темпе). Упражнения очень похожи на те, что мы делали в школе на уроках физкультуры. Это бег с подъемом бедра, захлестом голени, приседы и олений бег (чтобы понять его, достаточно представить оленя, мчащимся по лесу – когда бег совмещен с прыжком). Большое разнообразие СБУ в Интернете, к ним стоит возвращаться раз в неделю.

Тренировка завершилась растяжкой, которую провела Мария Силантьева. Напряжение и усталость от бега прошли. Стало легко и приятно, словно после массажа. Правда, на следующий день с непривычки мышцы болели, напоминая о проделанной работе. Поэтому заниматься нужно регулярно, несмотря на настроение или погоду (без фанатизма, конечно). Начинать медленно и постепенно, увеличивая результат не больше, чем на пять процентов в неделю. Ну и самое главное, прежде чем побежать, проверьте шнурки, а лучше завяжите их двойным бантиком – так надежнее.
 

Реклама
Нравится
Поделиться:
Реклама
Комментарии (0)
Осталось символов: